运动与骨质健康

【10.20 世界骨质疏松日：强健骨骼，由运动开始！】

骨质疏松症是一种常见的慢性疾病，尤其在长者及停经后女性中更为普遍。此症会导致骨质密度下降，骨骼变得脆弱，增加骨折风险。很多患有骨质疏松的朋友，一听到要做运动就会担心：「治疗师，我这样动会不会容易骨折？」其实，刚好相反！ 「静止不动」才是骨骼的隐形杀手。适当的运动不但不会加剧病情，反而是预防及改善骨质疏松的重要方法。研究显示规律进行有氧负重运动、阻力训练，以及平衡训练，有助刺激骨细胞活化、增强肌力、改善平衡能力，从而降低跌倒及骨折的风险。

1.有氧负重运动
怎么做： 快步行、行楼梯或跳社交舞
重点： 「对抗地心吸力」有助刺激骨骼生长，每天累积30分钟，让骨骼感受到适度压力，有助激活骨细胞。

2. 阻力训练
怎么做： 利用弹力带、沙包或轻量哑铃进行局部锻炼
重点： 肌肉就像是骨骼的「保护衣」。肌力增强了，不仅能减轻关节负担，还能有效支撑骨骼。

3.平衡防跌训练
怎么做： 练习单脚站立（安全起见可扶着椅背）、双脚前后直线站立。
重点： 骨质疏松患者最怕跌倒。透过平衡训练提高身体协调性，能大大降低日后跌倒流血、骨折的风险。

运动必须「动得其法」，骨质疏松患者在日常生活中要特别注意，避免以下高风险动作：
❌ 避免过度弯腰与扭转
❌ 避免高冲击动作