運動與骨質健康

【10.20 世界骨質疏鬆日：強健骨骼，由運動開始！】

骨質疏鬆症是一種常見的慢性疾病，尤其在長者及停經後女性中更為普遍。此症會導致骨質密度下降，骨骼變得脆弱，增加骨折風險。很多患有骨質疏鬆的朋友，一聽到要做運動就會擔心：「治療師，我這樣動會不會容易骨折？」其實，剛好相反！「靜止不動」才是骨骼的隱形殺手。適當的運動不但不會加劇病情，反而是預防及改善骨質疏鬆的重要方法。研究顯示規律進行有氧負重運動、阻力訓練，以及平衡訓練，有助刺激骨細胞活化、增強肌力、改善平衡能力，從而降低跌倒及骨折的風險。

1.有氧負重運動
怎麼做： 快步行、行樓梯或跳社交舞
重點： 「對抗地心吸力」有助刺激骨骼生長，每天累積30分鐘，讓骨骼感受到適度壓力，有助激活骨細胞。

2. 阻力訓練
怎麼做： 利用彈力帶、沙包或輕量啞鈴進行局部鍛鍊
重點： 肌肉就像是骨骼的「保護衣」。肌力增強了，不僅能減輕關節負擔，還能有效支撐骨骼。

3.平衡防跌訓練
怎麼做： 練習單腳站立（安全起見可扶著椅背）、雙腳前後直線站立。
重點： 骨質疏鬆患者最怕跌倒。透過平衡訓練提高身體協調性，能大大降低日後跌倒流血、骨折的風險。

運動必須「動得其法」，骨質疏鬆患者在日常生活中要特別注意，避免以下高風險動作：
❌ 避免過度彎腰與扭轉
❌ 避免高衝擊動作

如不確定自己的身體狀況，進行運動前應先向醫生查詢。

資料來源：香港衛生防護中心