十二月 腸腦軸與心理健康

傳統觀念多認為情緒主要由心理因素或大腦神經傳導物質所控制。然而，近年來「神經營養學（Nutritional Psychiatry）」的研究證實，我們的飲食結構與情緒健康之間存在著密切的雙向聯繫。這主要歸功於「腸腦軸線（Gut-Brain Axis）」的發現　——　腸道不僅是消化器官，更被稱為人體的「第二大腦」，負責合成體內約 90% 的血清素（Serotonin，一種與快樂和穩定情緒相關的神經傳導物質）。

為了維持良好的心理健康，臨床營養學建議應注重以下營養素的攝取：

1. 優質複合性碳水化合物：

全穀雜糧（如燕麥、糙米）能提供穩定的葡萄糖供應，避免血糖劇烈波動引發的情緒暴躁與疲勞。此外，碳水化合物能協助色氨酸進入大腦，促進血清素的合成。

2. Omega-3 多元不飽和脂肪酸：

深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽及核桃富含 EPA 與 DHA。臨床研究顯示，Omega-3  能有效降低大腦神經發炎反應，對預防及輔助治療抑鬱症具正面效益。

3. 充足的色氨酸與維生素 B 群：

色氨酸是合成血清素的前驅物，廣泛存在於雞肉、雞蛋、乳製品及豆類中。而維生素 B 群（特別是 B6、葉酸及 B12）則是神經傳導物質合成過程中不可或缺的輔酶。

4. 維護腸道微生態的益生菌與益生元：

攝取發酵食物（如無糖乳酪、泡菜）以補充益生菌，並多吃富含膳食纖維的蔬果（益生元），能維持腸道菌群多樣性，進而透過迷走神經穩定情緒。

5. 減少促發炎食物的攝取：

高度加工食品、精製糖及反式脂肪會引發全身性發炎，干擾神經傳導，長期攝取會顯著增加焦慮與抑鬱的風險。

飲食是促進心理健康的重要輔助方法，能為大腦與腸道提供最佳的運作環境。

專題活動：

離島地區康健站2026年10-12月活動小冊子

• 護腦飲食秘方（第 25 頁）

這是一個專注於大腦健康的飲食工作坊，帶您認識對大腦有益的超級食物與營養搭配，從日常餐桌開始預防退化、提升記憶力。

地點 : 逸東服務點

參考資料：賽馬會擁抱健康中醫計劃