日常运动- 跑步篇

有关跑步的健康建议

近年，越来越多人参与跑步（甚至长跑）这项运动。跑步属有氧运动，不但有益身心，更有助控制体重，减低因过重而患上多种不同的慢性疾病（如高血压、糖尿病、心血管疾病）的风险。不过，要身体健康，必须跑得其法，以下是一些有关跑步于饮食和训练两方面的建议：

饮食方面

• 日常饮食
  • 膳食以均衡及健康为大原则，注意碳水化合物、蛋白质及脂肪的比例
  • 碳水化合物是热量的主要来源，能提供身体所需的葡萄糖，并增加贮存在肌肉及肝脏的糖原，有助提升身体的肌肉能量及耐力。因此，建议每天的热量来源以碳水化合物为主（约55%至60%），其次为脂肪（不应多于30%）及蛋白质（约10%至15%）
• 跑步前
  • 避免空腹或饱腹跑步，影响运动的表现
  • 在跑步前约两小时进食，让身体有足够的消化时间，以免出现肠胃不适
  • 保持身体有充足的水分，避免出现口干、口渴及脱水等情况
  • 进食足够的碳水化合物（如饭、粉面、麦皮、面包）。至于摄取的分量，则视乎训练的时间、次数及强度，并因应个别人士情况而略有不同
  • 不宜选择含高脂肪及蛋白质的食物，因这类食物较难消化，或影响运动的表现
• 跑步时
  • 若不多于一小时，主要补充水分
  • 若持续一小时或以上，可因应身体的状况补充足够的水分、葡萄糖及电解质，并按个人喜好及习惯而选择能量棒、运动饮料、食品（如香蕉），这些均能迅速提升血糖水平，为身体供应能量
• 跑步后
  • 首要补充足够的水分
  • 按需要补充足够的碳水化合物及蛋白质类食物
• 避免饮用含有酒精（如啤酒、红酒、白酒）或咖啡因（如咖啡、奶茶、红茶）的饮料，因它们均是利尿剂，容易导致身体脱水。此外，运动前饮酒更会影响运动表现或导致意外发生；运动后饮酒则会令身体机能复原较慢，而饮酒亦会增加肥胖的风险

 

训练方面

• 跑步前
  • 按个人健康和体能来拟定跑步练习计划。训练的时间、距离和强度可因应身体状况循序渐进地增加。如有健康问题（如患有心血管病、关节毛病），应先征询医护人员的意见
  • 因应不同的季节，选择合适的跑步服饰。夏季时，应穿着短袖T恤和短跑裤；冬季时，应穿着紧身排汗衣、长裤和风褛。为了避免因劳损而导致运动创伤，建议穿着轻便、舒适和吸震力强的运动鞋跑步
  • 如在阳光下跑步，应采取防晒措施，多涂点防晒系数为15或以上的广谱防晒液。在流汗或以毛巾抹身后，应再次涂上防晒液；为免中暑，可在早上或下午较后的时间跑步
  • 有充足的休息和睡眠
• 跑步时
  • 多留意四周环境，避免一边听歌，一边跑步，以免发生意外
  • 一般来说，各区运动场的人造跑道，以及公园内的缓跑径和步行径均是理想的跑步场地
  • 热身时，先慢跑3至5分钟，让身体由静止状态慢慢过渡至运动状态，然后进行伸展运动。伸展时，应避免幅度过大、急促或弹震式的动作。当伸展的肌肉感到微微拉扯时，维持10至30秒，并保持呼吸畅顺
  • 呼吸应有节奏，最好可与脚步的节奏互相配合
  • 要达到锻炼心肺功能和增强跑步耐力，每星期应做3至5节训练，每节不少于30分钟。初学者可按个人体能情况由每节不少于10分钟做起
  • 如感到不适，应放缓动作或稍作休息。若情况没有改善，应尽早求医
• 跑步后
  • 不要立刻停下来，应继续步行或慢跑3至5分钟，逐步降低运动强度。可在深呼吸和慢步至呼吸畅顺后，再做5至10分钟的伸展运动，以加强肌肉的柔软度

想了解更多资讯，请浏览卫生署及康乐及文化事务署一同制作的《健康跑步指南》：
https://www.lcsd.gov.hk/en/healthy/common/download/running.pdf

 

资料来源: 卫生防护中心