注重骨骼健康，预防骨质疏松
骨质疏松症是一种骨骼新陈代谢的病症。患者的骨质密度减少，令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折；造成痛楚及引发其他并发症，减低患者的自我照顾能力。
骨质疏松症有什么病征?
骨质疏松症本身并没有任何病征，若感到痛楚，一般都是由于骨折所致。最常见的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。患者或因轻微碰撞，或因跌倒而股骨骨折，脊椎骨即使没有任何碰撞也会渐渐塌陷，令背部变得弯曲，形成驼背及变得矮小，部分患者亦会出现背痛的情况。
谁是高危一族
- 长者
- 女性：女性患病率比男性高，一般在停经后，因雌激素停止分泌所致
- 体型瘦小
- 家族中有骨质疏松症患者
- 不良的生活习惯，例如:
- 吸烟
- 长期摄取钙质不足
- 缺乏维生素D
- 过量饮用含咖啡因饮品，例如咖啡、浓茶
- 过量摄取钠质(盐分)
- 缺乏负重运动
- 酗酒
- 疾病，例如:
-
- 女性的雌激素不足，例如因化疗、电疗或手术而提早停经
- 男性的睪丸素过低
- 内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进
- 服用药物：长期服用高剂量类固醇药物。
-
如何得知自己患有骨质疏松症？
如属上述高危人士，可寻求医生之专业意见，并接受检查。常见测量骨质密度的 方法有：
- 双能量X光吸收测量仪(DEXA)：用于诊断及监察治疗的效果。
- 超声波仪器(QuantitativeUltrasoundQUS)：只可以作为骨质密度的初步筛验方法，并不能作为确诊工具。
骨质疏松症可否预防？
正常的骨质增长需要摄取足够的钙质和维生素D，及作适量的负重运动。由于骨质须在年轻时奠定基础，所以预防骨质疏松症，一生都要注重适当饮食和运动。
1.均衡饮食
- 多选择含丰富钙质的食物，例如：
- 奶类食品：如牛奶、奶类制品、芝士、奶酪等
(可选择一些低脂或脱脂产品以免造成过胖)。 - 海产类：连骨或壳食用的海产，如白饭鱼、银鱼干及虾米等。
- 豆品類：板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等。
- 蔬菜类：深绿色的蔬菜，如白菜、西兰花、菜心等。
- 果仁类：如杏仁及芝麻等。
- 摄取足够维生素D，例如：鸡蛋黄、已添加维生素D的牛奶等。
- 减少进食含高盐分的食物，如咸鱼和豉油等调味料，以减少钙质流失。
2.切勿吸烟、酗酒。应减少饮用含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶等。
3.适量的负重运动，例如：步行、太极、健身操等。保持每星期最少做3次、 每次30-60分钟的运动。
4.户外活动，透过晒太阳来协助制造维生素D，以帮助吸收钙质。但切忌曝晒，以免灼伤。
患上骨质疏松症应怎么办？
即使已证实患上骨质疏松症，亦可透过上述的饮食和运动习惯，减慢骨质流失的速度。医生会因应个别的情况而建议患者服用治疗药物，例如二磷酸类药物、选择性雌激素受体调节剂、降钙素/降血钙素、副甲状腺素、锶及维生素D、钙质补充剂等。
此外，骨质疏松症患者在日常生活中要提高警觉，慎防跌倒，以减低骨折的机会。例如：注意家居安全、过马路要小心、穿防滑的鞋子、避免服用令人晕眩的药物、改善视力障碍等。
结语
骨骼的新陈代谢是一个延续过程，骨质在35岁后会逐渐流失。因此，无论男女老幼，一生都应注意预防骨质疏松症。
如何得悉自己的运动量是否足够？
科学家表示，每天进行半小时或以上中等强度的体力活动，对身体健康有莫大益处。请记着，即使少量运动对健康亦有帮助，但如多一点的运动量会有更大的效益。可参考活动图表。
如每天做30分钟运动的话，便可分为2段(每节15分钟)或3段(每节10分钟)进行；如每天做60分钟运动，你可将每节最少10分钟的运动累积至60分钟即可。
对大部份人而言，做运动是绝对安全的。你可以参考这预设问卷，了解自己的能力和身体状况，以确定你是否适合多做或参与剧烈运动。如有任何疑问，请在开始运动前咨询医生的意见。
我该怎样做运动？
要取得最佳的健康成效，便要尝试进行各类运动，例如耐力运动、伸展运动及重力运动。
请参考以下例子，看看自己对哪种运动有兴趣。
选择自己喜爱的运动，是养成定时运动的最好方法。
| 耐力运动 | 伸展运动 | 重力运动 |
| 帮助保持心肺耐力及循环系统健康，令你活力充沛。 | 帮助你活动更自如，令肌肉获得松弛，保持关节活动畅顺。 | 锻炼肌肉使骨骼强壮，改善姿势及可预防骨质疏松等疾病。 |
| 例子
步行 |
例子
太极 |
例子
手携杂货 |
为避免运动时受伤，做运动前要有充足准备。你可参考以下建议：
- 认识你所选择运动的正确步骤，以及它的潜在危机；
- 做运动前应先做热身运动，例如肌肉伸展，使关节更加灵活；
- 细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动；
- 遵从教练的指导；
- 佩戴适当的保护装备，例如护膝、头盔；
- 随时补充足够水份；
- 当感到疲倦时应稍作休息，如果身体感到任何不适，更应立刻停止运动，需要时应寻求专业护理；
- 剧烈运动后应做一些舒缓运动。
数据源:卫生署长者健康服务网站
失眠问题
»