健康饮食

健康饮食金字塔

均衡饮食是维持健康的要素，我们应依照「健康饮食金字塔」的原则饮食，以谷物类为主，并多吃蔬菜及水果，进食适量的肉、鱼、蛋和奶类及其代替品，减少盐、油、糖分；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法如蒸、炖、炆、烚、白灼等或用易洁镬煮食，及减少煎炸，以求达致饮食均衡、促进健康。

在各类食物中，我应该吃多少才能保持健康？

进食正确的食物种类

不同食物有不同的营养价值，因此身体不能从单一食物中得到全部所需营养素。根据健康饮食金字塔，我们需要进食各大类别食物，同时也要进食每一大类别中不同的食物，以吸收各种营养素，满足身体所需。

 

进食正确的份量

进食太多或太少都不利于身体健康，我们的身体每天需要一定分量的营养素来维持最佳状态。如果进食不足，就很可能出现营养不良或相关营养缺乏的症状；相反，若进食过量，则可导致营养过多或增加肥胖的机会。因此，要维持身体健康，我们需进食合适的分量。

健康饮食金字塔

• 吃最多─谷物类
• 吃多些─蔬菜和水果类
• 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品(包括干豆)和奶类及代替品
• 吃最少─油、盐、糖类
• 每天喝足够的流质饮品(包括清水﹑清茶﹑清汤等)

 

 

2-5岁儿童健康饮食金字塔

• 谷物类：5至3碗
• 蔬菜类：最少5份
• 水果类：最少1份
• 肉、鱼、蛋及代替品：5至3两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：4至5杯

 

 

6-11岁儿童健康饮食金字塔

• 谷物类：3至4碗
• 蔬菜类：最少2份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：3至5两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

 

12-17岁青少年健康饮食金字塔

• 谷物类：4至6碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：4至6两
• 奶类及代替品：2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

 

 

肉、鱼、蛋及代替品：4至6两

• 肉、鱼、蛋及代替品：4至6两
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：4至6两
• 奶类及代替品：1至2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

长者健康饮食金字塔

• 谷物类：3至5碗
• 蔬菜类：最少3份
• 水果类：最少2份
• 肉、鱼、蛋及代替品：5至6两
• 奶类及代替品：1至2份
• 油、盐、糖类：吃最少
• 流质饮品：6至8杯

注：

• 一两约等于40克(生肉)。
• 以上建议为身体健康的人士而设，长期病患者及有特别营养需要的人士，应向家庭医生及营养师咨询切合个人需要的饮食建议。

 

 

食物分量换算：

1碗谷物相等于：

• 1碗饭
• ¹¹/₄ 碗面
• 2片面包

1份蔬菜相等于：

• ¹⁄₂碗煮熟瓜菜
• 1碗沙律菜

1份水果相等于：

• 1个中型苹果
• 2个奇异果
• ¹⁄₂碗切粒水果

1两肉相等于：

• 4-5片熟肉
• 1只鸡蛋
• 1砖布包豆腐

1份奶类及代替品相等于：

• 1杯(240毫升)低脂奶
• 2片低脂芝士

1小盒(150克)低脂纯味乳酪