注重骨骼健康，預防骨質疏鬆
骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折；造成痛楚及引發其他併發症，減低患者的自我照顧能力。
骨質疏鬆症有什麼病徵?
骨質疏鬆症本身並沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折，脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小，部分患者亦會出現背痛的情況。
誰是高危一族
- 長者
- 女性：女性患病率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小
- 家族中有骨質疏鬆症患者
- 不良的生活習慣，例如:
- 吸煙
- 長期攝取鈣質不足
- 缺乏維生素D
- 過量飲用含咖啡因飲品，例如咖啡、濃茶
- 過量攝取鈉質(鹽分)
- 缺乏負重運動
- 酗酒
- 疾病，例如:
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- 女性的雌激素不足，例如因化療、電療或手術而提早停經
- 男性的睪丸素過低
- 內分泌失調病症，如甲狀腺機能亢進
- 服用藥物：長期服用高劑量類固醇藥物。
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如何得知自己患有骨質疏鬆症？
如屬上述高危人士，可尋求醫生之專業意見，並接受檢查。常見測量骨質密度的 方法有：
- 雙能量X光吸收測量儀(DEXA)：用於診斷及監察治療的效果。
- 超聲波儀器(QuantitativeUltrasoundQUS)：只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具。
骨質疏鬆症可否預防？
正常的骨質增長需要攝取足夠的鈣質和維生素D，及作適量的負重運動。由於骨質須在年輕時奠定基礎，所以預防骨質疏鬆症，一生都要注重適當飲食和運動。
1.均衡飲食
- 多選擇含豐富鈣質的食物，例如：
- 奶類食品：如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等
(可選擇一些低脂或脫脂產品以免造成過胖)。 - 海產類：連骨或殼食用的海產，如白飯魚、銀魚乾及蝦米等。
- 豆品類：板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹及腐皮等。
- 蔬菜類：深綠色的蔬菜，如白菜、西蘭花、菜心等。
- 果仁類：如杏仁及芝麻等。
- 攝取足夠維生素D，例如：雞蛋黃、已添加維生素D的牛奶等。
- 減少進食含高鹽分的食物，如鹹魚和豉油等調味料，以減少鈣質流失。
2.切勿吸煙、酗酒。應減少飲用含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶等。
3.適量的負重運動，例如：步行、太極、健身操等。保持每星期最少做3次、 每次30-60分鐘的運動。
4.戶外活動，透過曬太陽來協助製造維生素D，以幫助吸收鈣質。但切忌曝曬，以免灼傷。
患上骨質疏鬆症應怎麼辦？
即使已證實患上骨質疏鬆症，亦可透過上述的飲食和運動習慣，減慢骨質流失的速度。醫生會因應個別的情況而建議患者服用治療藥物，例如二磷酸類藥物、選擇性雌激素受體調節劑、降鈣素/降血鈣素、副甲狀腺素、鍶及維生素D、鈣質補充劑等。
此外，骨質疏鬆症患者在日常生活中要提高警覺，慎防跌倒，以減低骨折的機會。例如：注意家居安全、過馬路要小心、穿防滑的鞋子、避免服用令人暈眩的藥物、改善視力障礙等。
結語
骨骼的新陳代謝是一個延續過程，骨質在35歲後會逐漸流失。因此，無論男女老幼，一生都應注意預防骨質疏鬆症。
如何得悉自己的運動量是否足夠？
科學家表示，每天進行半小時或以上中等強度的體力活動，對身體健康有莫大益處。請記著，即使少量運動對健康亦有幫助，但如多一點的運動量會有更大的效益。可參考活動圖表。
如每天做30分鐘運動的話，便可分為2段(每節15分鐘)或3段(每節10分鐘)進行；如每天做60分鐘運動，你可將每節最少10分鐘的運動累積至60分鐘即可。
對大部份人而言，做運動是絕對安全的。你可以參考這預設問卷，了解自己的能力和身體狀況，以確定你是否適合多做或參與劇烈運動。如有任何疑問，請在開始運動前諮詢醫生的意見。
我該怎樣做運動？
要取得最佳的健康成效，便要嘗試進行各類運動，例如耐力運動、伸展運動及重力運動。
請參考以下例子，看看自己對哪種運動有興趣。
選擇自己喜愛的運動，是養成定時運動的最好方法。
| 耐力運動 | 伸展運動 | 重力運動 |
| 幫助保持心肺耐力及循環系統健康，令你活力充沛。 | 幫助你活動更自如，令肌肉獲得鬆弛，保持關節活動暢順。 | 鍛鍊肌肉使骨骼強壯，改善姿勢及可預防骨質疏鬆等疾病。 |
| 例子
步行 |
例子
太極 |
例子
手攜雜貨 |
為避免運動時受傷，做運動前要有充足準備。你可參考以下建議：
- 認識你所選擇運動的正確步驟，以及它的潛在危機；
- 做運動前應先做熱身運動，例如肌肉伸展，使關節更加靈活；
- 細心檢查所應用到的體育器材以及留意周圍環境是否適合運動；
- 遵從教練的指導；
- 佩戴適當的保護裝備，例如護膝、頭盔；
- 隨時補充足夠水份；
- 當感到疲倦時應稍作休息，如果身體感到任何不適，更應立刻停止運動，需要時應尋求專業護理；
- 劇烈運動後應做一些舒緩運動。
資料來源: 衛生署長者健康服務網站
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