健康飲食

健康飲食金字塔

均衡飲食是維持健康的要素，我們應依照「健康飲食金字塔」的原則飲食，以穀物類為主，並多吃蔬菜及水果，進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，減少鹽、油、糖分；並以去肥剩瘦，多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆、烚、白灼等或用易潔鑊煮食，及減少煎炸，以求達致飲食均衡、促進健康。

在各類食物中，我應該吃多少才能保持健康？

進食正確的食物種類

不同食物有不同的營養價值，因此身體不能從單一食物中得到全部所需營養素。根據健康飲食金字塔，我們需要進食各大類別食物，同時也要進食每一大類別中不同的食物，以吸收各種營養素，滿足身體所需。

 

進食正確的份量

進食太多或太少都不利於身體健康，我們的身體每天需要一定分量的營養素來維持最佳狀態。如果進食不足，就很可能出現營養不良或相關營養缺乏的症狀；相反，若進食過量，則可導致營養過多或增加肥胖的機會。因此，要維持身體健康，我們需進食合適的分量。

健康飲食金字塔

• 吃最多─穀物類
• 吃多些─蔬菜和水果類
• 吃適量─肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及代替品
• 吃最少─油、鹽、糖類
• 每天喝足夠的流質飲品(包括清水﹑清茶﹑清湯等)

 

 

2-5歲兒童健康飲食金字塔

• 穀物類：5至3碗
• 蔬菜類：最少5份
• 水果類：最少1份
• 肉、魚、蛋及代替品：5至3兩
• 奶類及代替品：2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：4至5杯

 

 

6-11歲兒童健康飲食金字塔

• 穀物類：3至4碗
• 蔬菜類：最少2份
• 水果類：最少2份
• 肉、魚、蛋及代替品：3至5兩
• 奶類及代替品：2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：6至8杯

 

 

12-17歲青少年健康飲食金字塔

• 穀物類：4至6碗
• 蔬菜類：最少3份
• 水果類：最少2份
• 肉、魚、蛋及代替品：4至6兩
• 奶類及代替品：2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：6至8杯

 

 

成人健康飲食金字塔

• 穀物類：3至8碗
• 蔬菜類：最少3份
• 水果類：最少2份
• 肉、魚、蛋及代替品：5至8兩
• 奶類及代替品：1至2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：6至8杯

長者健康飲食金字塔

• 穀物類：3至5碗
• 蔬菜類：最少3份
• 水果類：最少2份
• 肉、魚、蛋及代替品：5至6兩
• 奶類及代替品：1至2份
• 油、鹽、糖類：吃最少
• 流質飲品：6至8杯

註：

• 一兩約等於40克(生肉)。
• 以上建議為身體健康的人士而設，長期病患者及有特別營養需要的人士，應向家庭醫生及營養師諮詢切合個人需要的飲食建議。

 

 

食物分量換算：

1碗穀物相等於：

• 1碗飯
• 1¹⁄₄碗麵
• 2片麵包

1份蔬菜相等於：

• ¹⁄₂碗煮熟瓜菜
• 1碗沙律菜

1份水果相等於：

• 1個中型蘋果
• 2個奇異果
• ¹⁄₂碗切粒水果

1兩肉相等於：

• 4-5片熟肉
• 1隻雞蛋
• 1磚布包豆腐

1份奶類及代替品相等於：

• 1杯(240毫升)低脂奶
• 2片低脂芝士

1小盒(150克)低脂純味乳酪